Atualizado em
Relógio biológico é o sistema interno que regula, em ciclos de cerca de 24 horas, sono, hormônios, temperatura e metabolismo. Quando horários de trabalho, escola e telas brigam com ele, o corpo paga um custo que a pesquisa consegue medir.
SÉRIE · Corpo humano: cuidado e controle
2 de 5
O que é o relógio biológico?
Quase todas as células do corpo carregam um marcador de tempo.
Em 2017, o Nobel de Medicina foi para Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young, que identificaram em moscas-das-frutas os genes que fazem esse relógio funcionar.
Nos humanos, um centro no hipotálamo coordena os relógios do corpo inteiro e se sincroniza principalmente pela luz.
Esse sistema circadiano vai muito além do sono. Ele define quando sobem e descem hormônios como a melatonina e o cortisol, quando a temperatura corporal é mais alta e em que horários o metabolismo lida melhor com a comida.
O relógio interno não é idêntico para todos nós. Algumas pessoas tendem naturalmente a dormir e acordar mais cedo; outras, mais tarde.
Esse perfil, o cronotipo, tem forte componente genético e muda ao longo da vida – adolescentes, por exemplo, tendem a dormir mais tarde por razões biológicas.
O que é jet lag social?
O cronobiólogo alemão Till Roenneberg cunhou a expressão jet lag social para descrever a diferença entre o horário que o corpo pede nos dias livres e o que a rotina impõe nos dias de trabalho ou de aula.
É como viajar para outro fuso toda segunda-feira e voltar toda sexta, sem sair do lugar.
Segundo Roenneberg, cerca de dois terços da população nas sociedades ocidentais vivem com uma diferença relevante entre esses dois relógios.
Os efeitos associados aparecem em estudos diversos:
- um estudo de 2012 na Current Biology, com dados de dezenas de milhares de pessoas, encontrou associação entre jet lag social e maior índice de massa corporal;
- o trabalho em turnos noturnos, a forma extrema do desalinhamento, foi classificado pela Agência Internacional de Pesquisa em Câncer como provavelmente cancerígeno;
- o desalinhamento prolongado se associa a marcadores de inflamação crônica.
Repare no tipo de evidência: parte é de associação, e não prova sozinha a causa. Mas ela vai na mesma direção dos estudos de laboratório.
O que as telas fazem com o relógio do corpo?
A luz é o principal sinal que acerta o relógio interno, e a luz de telas à noite empurra esse relógio para mais tarde.
Num experimento publicado na PNAS em 2015, pesquisadores de Harvard compararam pessoas que liam num leitor digital iluminado, nas horas antes de dormir, com as que liam um livro impresso.
Com a tela, os participantes demoraram mais para adormecer, produziram menos melatonina, tiveram o relógio atrasado e acordaram menos alertas.
A isso se somam recursos de design que mantêm a tela acesa: notificações, reprodução automática, feeds sem fim.
O relógio do corpo segue a luz do sol; boa parte da tecnologia segue o ritmo da próxima notificação.
O cansaço muda também as emoções?
Muda.
No estudo publicado na Current Biology em 2007, pessoas mantidas acordadas por uma noite reagiram a imagens negativas com uma ativação da amígdala – região ligada a emoções, como o medo – cerca de 60% maior do que as que dormiram.
A comunicação entre a amígdala e o córtex pré-frontal, que ajuda a regular essas reações, ficou mais fraca. O custo do sono ruim, portanto, vai além do desempenho: afeta paciência, julgamento e convivência.
E aparece aqui uma forma cotidiana de dissonância cognitiva: sabemos que a tela de madrugada custa caro, e seguimos rolando.
Dá para respeitar o relógio do corpo?
Algumas práticas individuais têm boa base:
- luz natural pela manhã, que ajuda a acertar o relógio interno;
- menos tela na última hora antes de dormir;
- horários parecidos nos dias úteis e nos fins de semana, o que reduz o jet lag social;
- respeito ao cronotipo, quando a rotina permite.
O limite da escolha individual aparece rápido, porque o horário quem define é a escola, a empresa, o transporte.
Em Seattle, nos Estados Unidos, as escolas de ensino médio atrasaram o início das aulas em 55 minutos em 2016.
Um estudo da Universidade de Washington mediu o resultado: os alunos passaram a dormir 34 minutos a mais por noite, e as notas numa das disciplinas acompanhadas subiram 4,5%.
Eles continuaram indo para a cama na mesma hora; com a aula começando mais tarde, puderam acordar mais tarde, e o ganho veio daí.
Repare no que o caso mostra: mexer no relógio da instituição rendeu mais do que qualquer conselho de classe.
Enquanto o horário da escola, da empresa e do transporte ficar fora da conversa, a higiene do sono segue como conselho dado a quem não controla o próprio horário.
O relógio biológico ganhou, nos últimos anos, um vizinho no pulso.
O próximo texto examina o que os relógios inteligentes realmente medem quando prometem avaliar o sono.
CORPO HUMANO: CUIDADO E CONTROLE
Próximo: Smartwatch mede o sono? O que os sensores captam de verdade
2 de 5 – Corpo e tempo
Anterior: O corpo humano é uma máquina? O que diz a fisiologia